برنج ، چیزهایی که درباره برنج باید بدانیم ، خواص و مضرات برنج

دوشنبه, 21 مرداد 1398
431
5.0/5 امتیاز (2 رای)
برنج ، چیزهایی که درباره برنج باید بدانیم ، خواص و مضرات برنج

چیزهایی که درباره برنج باید بدانیم:

برنج از مهم‌ترین غلات و اقلام غذایی جهان است. نیمی از جمعیت جهان، به برنج به عنوان یک غذای اصلی وابسته هستند. هم‌اکنون «ده‌ها هزار نوع برنج» در جهان وجود دارد، اما اینها در دو زیرگونه کلی جای می‌گیرند. دو زیرگونه اصلی شامل برنج «جاپونیکا» با نام علمی Oryza sativa japonica و برنج «ایندیکا» با نام علمی sativa indica می‌شوند.

شواهد پیدایشی نشان می‌دهد که برنج در ۸۲۰۰–۱۳۵۰۰ سال پیش در دره رودخانه پرل چین سرچشمه گرفته‌است. پیشتر، اسناد باستانشناسی حدس می‌زدند که برنج در دره رودخانه یانگ تسه در چین اهلی شده باشد. برنج از آسیای شرقی، به مناطق جنوبی تر و آسیای جنوبی گسترش یافت. برنج توسط استعمارگران اروپایی از آسیای غربی به اروپا و آمریکا معرفی شد.

سه نوع برنج رایج مصرفی، برنج قهوه‌ای، برنج قرمز و برنج تایلندی سفید و یک نوع سیاه وحشی

800px White Brown Red Wild rice

برنج از مهم ترین غلات و اقلام غذایی جهان است که ده ها راه مختلف برای دسته بندی آن وجود دارد، اما به طور کلی برنج دانه ای است در اندازه های بلند، متوسط و کوتاه. برنج هایی که در دسته بندی اصلی قرار می گیرند رایج ترین برنج هایی هستند که می توانید از سوپر مارکت ها و خواربار فروشی ها تهیه کنید.

خواص برنج

بیرونی‌ترین لایه برنج پریکارپ نام دارد که بسیار سخت و شفاف است. پوست دانه زیر این بخش قرار گرفته که از لحاظ پروتئین و چربی غنی ، ولی از نظر نشاسته‌ای فقیر است. پس از پوست ، لایه آلورن هست که جزء آندوسپرم می‌باشد. بنابراین ضمن عمل پوست کنی ، بخش عمده‌ای از مواد مغذی برنج از دست می‌رود. اکثر مردم آسیا از برنج تغذیه می‌کنند. این ماده غذایی کامل نیست، چون میزان پروتئین و اسید آمینه آن خیلی کم است. برنج گلوتن ندارد، پروتئین عمده آن اوریزنین     (oryzenin ) می‌باشد.

 ترکیبات برنج

ترکیب اصلی برنج ، نشاسته است که عمدتا در آندوسپرم قرار گرفته است. برنجهایی که آمیلو پکتین بیشتری دارند لعاب بیشتری داده و انبساط آنها موقع پخت کم است. برنج را پس از جوشاندن و دم کردن، همراه با گوشت ، ماهی و انواع سبزی میل می‌کنند. در تهیه نشاسته ، شیرینی هم از آن استفاده می‌شود. البته در کشورهایی که انحصارا از برنج به عنوان غلات خود استفاده می‌کنند، بیماریهای مختلف سوء تغذیه از جمله بری بری ، کاهش رشد افراد ، کاهش توان نیروی کار دیده می‌شود. برنج را باید همراه با سایر غلات مصرف نمود. چون مصرف آن به تنهایی تمام نیازهای غذایی بدن را بر آورده نمی‌سازد.

مواد                               صد گرم برنج قهوه‌ای                                   صد گرم برنج سفید

            انرژی                             ۳۶۰ كالری                                     ۳۶۲ كالری

            آب                                 ۱۲ گرم                                             ۱۲ گرم

            پروتئین                           ۷/۵ گرم                                            ۶/۶ گرم

            نشاسته                            ۷۶ گرم                                             ۸۰ گرم

            كلسیم                              ۳۲ میلی گرم                                   ۲۵ میلی گرم

            فسفر                              ۲۲۰ میلی گرم                                   ۹۵ میلی گرم

            آهن                                ۱/۶ میلی گرم                                    ۰/۸ میلی گرم

            سدیم                               ۱۰ میلی گرم                                    ۵ میلی گرم

            پتاسیم                             ۲۱۵ میلی گرم                                ۹۰ میلی گرم

            ویتامین ب ۱                       ۰/۳۵ میلی گرم                              ۰/۰۶ میلی گرم

            ویتامین ب ۲                     ۰/۰۵ میلی گرم                              ۰/۰۳ میلی گرم

            ویتامین ب ۳                        ۴/۸ میلی گرم                               ۱/۵ میلی گرم

همانطور که دیده می شود مقدر ویتامنی B1 در برنج سفید شده یک ششم و ویتامین B2 نصف و ویتامین B3 بمقدر یک سوم برنج قهو ه ای یم باشد و مواد معدنی آن بمقدر بسیار زیادی کاهش می یابد .

پوست و یا شلتوک برنج که در مراحل کوبیدن از آن جدا می شود سبوس برنج Rice Bran نامیده می شود که آنهم منبع ویتامین ها و مواد معدنی است .

shaltuk fityek.com e

    جدول مواد موجود در صد گرم سبوس برنج

            انرژی                             ۲۷۵ كالری         

            آب                                 ۹/۷ گرم

            پروتیئن                           ۱۳/۵ گرم           

            چربی                             ۱۵/۵ گرم           

            نشاسته                            ۵۰ گرم  

            كلسیم                              ۷۵ گرم  

            فسفر                              ۱۴۰۰ میلی گرم    

            آهن                                ۲۰ میلی گرم       

            پتاسیم                             ۱۵۰۰ میلی گرم    

            ویتامین ب ۱                     ۲/۲۵ میلی گرم     

            ویتامین ب ۲                     ۰/۲۵ میلی گرم     

            ویتامین ب ۳                     ۳۰ میلی گرم       

غشای قهو ه ای رنگ برنج نیز که در اثر بهم سائیدن در دستگاههای مخصوص و یا در موقع شستن زیاد از برنج جدا می شود سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و پروتئین است .

 مقدار مواد موجود در صد گرم غشای قهوه‌ای رنگ را نشان می‌دهد:

            كالری                             ۲۶۵     

            آب                                 ۹/۸ گرم

            پروتیئن                           ۱۲ گرم  

            چربی                             ۱۲/۸ گرم           

            نشاسته                            ۶۰ گرم  

            كلسیم                              ۷۰ میلی گرم       

            فسفر                              ۱۱۰۰ میلی گرم    

            آهن                                ۱۶ میلی گرم       

            پتاسیم                             ۷۱۵ میلی گرم      

            ویتامین ب ۱                                 ۱/۸۵ میلی گرم     

            ویتامین ب ۲                                 ۰/۱۸ میلی گرم     

            ویتامین ب ۳                                 ۲۸ میلی گرم       

برای کاهش وزن بهتر است برنج را با مقدار کمی نمک بپزید. نمک باعث افزایش اشتها می شود، اما نباید حذف شود.کاهش مصرف نمک در غذاها باعث کاهش بسیاری از بیماری ها می گردد. از جمله کاهش: کلسترول، فشار خون، اندازه قلب و وزن. همچنین نمک کم در غذا باعث کاهش استفاده از دارو درمانی می گردد.

 

انواع برنج کدامند؟

گروه اول: برنج‌های دانه بلند

۱.  برنج سفید

برنج سفید دانه بلند یکی از شناخته شده ترین انواع برنج در هر آشپزخانه ای است و معمولا به روش جذبی در یک قابلمه با مقدار مشخصی آب پخته می شود. برنج این آب را جذب می کند، بافتی نرم و پف کرده به دست می آورد و دانه های آن از هم متمایز هستند.

 

 

برنج سفید دانه بلند یکی از شناخته شده ترین انواع برنج است

 

۲. برنج قهوه ای

برنج قهوه‌ای دانه بلند نوع کامل برنج سفید است که سبوس و لایه های گیاهی از آن جدا نشده‌اند، به همین دلیل برنج قهوه ای طعمی فندقی دارد و زیر دندان حس می‌شود. یکی از سریع ترین روش ها برای طبخ برنج به قول ما ایرانی ها دم کردن، یا به قول فرنگی ها ب‍ه شیوه پاستا درست کردن است. به این شکل که برنج را داخل یک قابلمه بزرگ حاوی آب جوش می ریزید و می گذارید بجوشد تا نرم شود، سپس به کمک آب کش آب اضافی را خالی می کنید. به کمک این روش می توان برنج قهوه ای را به خوبی طبخ کرد.

 

برنج قهوه‌ای دانه بلند نوع کامل برنج سفید است

 

۳. برنج باسماتی

باسماتی، برنج اصلی در تهیه غذاهای هندی و پاکستانی است که با دانه های بسیار بلند، عطر و طعم متمایزش شناخته می شود. برنج باسماتی را به مدت یک تا دو ساعت قبل از پخت باید خیساند.

 

 

باسماتی، برنج اصلی در تهیه غذاهای هندی و پاکستانی است

 4.برنج جاسمین

برنج جاسمین نوعی برنج تایلندی است که دانه های بلند و نیمه شفاف دارد، بعد از پخت عطری خوش و ملایم از آن بلند می شود و بافتی چسبناک پیدا می کند. برنج جاسمین را باید قبل از پختن شست تا نشاسته اضافی خود را پس دهد.

 

 

برنج جاسمین نوعی برنج تایلندی است که دانه های بلند و نیمه شفاف دارد

 

گروه دوم: برنج های دانه متوسط

۱. برنج ژاپنی (برنج سوشی)

معمولا از برنج‌های مدل ژاپنی برای درست کردن سوشی استفاده می شود اما به عنوان یک برنج ساده برای کنار غذا نیز بسیار مناسب است. این برنج به صورت خام حالتی نیمه شفاف و سفت دارد اما پس از پخت حالتی چسبنده پیدا می‌کند.

 

 

برنج جاسمین نوعی برنج تایلندی است که دانه های بلند و نیمه شفاف دارد

 

۲. برنج بُمبا

بُمبا نوعی برنج اسپانیایی است که برای درست کردن غذای سنتی پایِلا استفاده می شود. برنج بُمبا دو برابر برنج دانه بلند آب جذب می کند، با این حال مثل سایر برنج های دانه کوتاه حالت چسبنده پیدا نمی کند.

 

 

بُمبا نوعی برنج اسپانیایی است که برای درست کردن غذای سنتی پایِلا استفاده می شود

 

گروه سوم: برنج های دانه کوتاه

۱. برنج آرباریو

برنج آرباریو از انواع برنج ایتالیایی و یکی از فراوانترین برنج های سوپرفینو (فوق‌العاده) ایتالیایی است که در گذشته برای درست کردن ریزوتو از آن استفاده می شده است. برنج آرباریو دارای دانه های چاق و درشت و مقادیر زیادی آمیلوپکتین است. آمیلوپکتین نوعی نشاسته چسبناک است که در تبلیغات تجاری ریزوتو به عنوان عامل ایجاد کننده بافت خامه ای آن نمایش داده می شود.

 

 

برنج آرباریو دارای دانه های چاق و درشت و مقادیر زیادی آمیلوپکتین است

 

۲. برنج قهوه ای دانه کوتاه

برنج قهوه‌ای دانه کوتاه مانند انواع دیگر برنج دانه کوتاه دارای سطح بالایی از آمیلوپکتین است که موجب می شود بعد از پخت کمی چسبنده شود. سبوس دست نخورده این برنج باعث می شود نسبت به برنج سفید کمی سفت باشد.

 

 

برنج قهوه‌ای دانه کوتاه بعد از پخت کمی چسبنده می شود

 

گروه چهارم: برنج های خاص

۱. برنج سیاه چینی

برنج سیاه چینی که به آن برنج ممنوعه می گویند یک برنج کامل است که پس از پخته شدن شکلش را حفظ می کند، نمی‌چسبد و بافتی نرم دارد. به لطف رنگ بنفش تیره این برنج می تواند جلوه خوبی به هر غذایی بدهد.

 

 

برنج سیاه چینی که به آن برنج ممنوعه می گویند یک برنج کامل است

 

۲. برنج وحشی

برنج وحشی در واقع برنج نیست، بلکه دانه نوعی گیاه موسوم به آمریکای شمالی است. امروزه بر خلاف اسم آن که انتظار می‌رود به صورت خودرو رشد کند، برنج وحشی کشت و برداشت شده و در سوپر مارکت‌ها به فروش می‌رسد. دانه های بلند آن که به شدت نیاز به جویدن دارند، لذت خاصی به غذاهای برنجی می‌دهند.

 

 

برنج وحشی در واقع برنج نیست، بلکه دانه نوعی گیاه موسوم به آمریکای شمالی است

 

  1. رنج کالیجیرا

این برنج نوعی برنج دانه متوسط متعلق به منطقه بنگال در کشور هند است که به خاطر اندازه کوچکش به آن «بچه باسماتی» می گویند. برنج کالیجیرا به طور سنتی به روش آب کش پخته می شود و به عنوان یک جایگزین خوب برای برنج باسماتی استفاده می شود.

 برنج کالیجیرا به طور سنتی به روش آب کش پخته می شود

خواص داروئی برنج

برنج از نظر طب ایرانی ،‌معتدل و خشك است البته بستگی درد آن را چگونه درست كنید برنج آبكش شده سرد است و آب آن گرم در حالیكه برنج كته شده گرم است.

برنج دارای ماده‌ای به‌نام Amidon می‌باشد ولی از نظر اینكه ماده گلوتن آن كم است یعنی كاملاً به هم نمی‌چسبد نان درست كردن از آن كمی مشکل است. در خاور دور از برنج نوعی الكل درست می‌كنند كه به‌نام ساكه معروف است كه سمیت آن از الكل معمولی كمتر است و به مصرف داروئی می‌رسد.

برنج غیر از اینكه یك غذای سهل‌الهضم است بسیار مقوی است و ضمناً خواص درمانی بسیاری را دراست كه به تعدای از آن اشاره می‌شود.

۱. برنج قهوه‌ای خاصیت ضد التهاب عصبی را دارد.

۲. خوردن برنج تحریكات معده و روده را كم می‌كند.

۳. از جوانه برنج نوعی مالت تهیه می‌شود كه به‌عنوان مقوی معده به‌كار می‌رود.

۴. اگر برنج را در آب بپزید آب درمان كننده اسهال و اسهال خونی است. آب برنج را می‌توان به اطفال شیرخوار نیز داد.

۵. برای شست و شوی زخم‌ها از آب برنج استفاده كنید.

۶. آب برنج را می‌توان برای درمان ورم‌های روده‌ای و استفراغ‌های خونی به‌كار برد.

۷. دم‌كرده ریشه و ساقه‌های زیرزمینی برنج برای زیاد شدن ترشحات ادرار مصرف می‌شود.

۸. برای درمان تب، بدن و سر را با در برنج كمپرس كنید.

۹. برنج خواب‌آور است.

۱۰. برنج تشنگی را برطرف می‌كند.

۱۱. زیاده‌روی در خوردن برنج موجب ازدیاد وزن می‌شود.

۱۲. خوردن برنج تولید اسپرم می‌كند.

۱۳. برنج را اگر با شیر و شكر مخلوط كنید و بخورید بسیار مقوی است و نیروی جنسی را تقویت می‌كند.

۱۴. برای برطرف كردن دل به‌هم‌خوردگی و استفراغ برنج را با دوغ تازه بخورید.

۱۵. اگر برنج سفید را در آّب خیس كنید آب آن برای درمان اسهال و قطع قاعدگی مفید است.

۱۶. آب جوشانده برنج را كه آبكش می‌كنید دور نریزید با این آب جواهرات خود را بشوئید كه آنها را جلا می‌دهد.

۱۷. برای رفع التهاب پوست ، در برنج را با نشاسته یا پودر تالك مخلوط كرده و به پوست بمالید.

۱۸. دانشمندان ثابت كرده‌اند كه خوردن برنج برای درمان فشار خون بسیار مفید است.

۱۹. خوردن برنج، قند خون را در حالت تعادل نگاه می‌دارد.

۲۰. یكی از اطباء آمریكائی رژیم برنج را برای درمان فشار خون توصیه می‌كند او به بیماران تأکید می‌كند كه برنج بدون نمك همراه با میوه‌های مختلف بخورند. البته هنوز دانشمندان نمی‌دانند كه در برنج چه ماده‌ای وجود دارد كه باعث پائین رفتن فشار خون می‌شود.

۲۱. رژیم برنج برای اختلالات كلیوی مفید است.

۲۲. رژیم برنج برای مبتلایان به بیماری سورای سیس Psorasis نیز بسیار مفید است.

خواص برنج قهوه ای

 این نوع برنج فیبر بسیار بیشتری بوده که باعث کاهش کلسترول بد، کاهش قند خون، پیشگیری از دیابت، سلامت بیشتر روده ها و جلوگیری از سرطان روده و درمان یبوست می باشد. همچنین دارای شاخص گلیسمی (شاخص قند خون) کمتری نسبت به برنج سفید میباشد. برنج قهوه ای میتواند کمک شایانی به کنترل وزن و لاغری کند.

برنج قهوه ای و دیگر غلات سبوس دار منبع غنی از منیزیم می باشند که مانند کلسیم در رشد و استحکام استخوان ها نقش دارد. حدود دو سوم منیزیم بدن در استخوان ها ذخیره می شود. منیزیم همچنین بیش از 300 آنزیم را در بدن فعال کرده که این آنزیم ها در استفاده بدن از گلوکز و انسولین نقش دارند و در واقع حساسیت بدن نسبت به انسولین را افزایش خواهد داد که در کنترل، پیشگیری و درمان دیابت حائز اهمیت می باشد. علاوه بر این موارد منیزیم باعث کاهش فشار خون، رفع سردرد های میگرنی، کاهش تنگی نفس، جلوگیری از گرفتگی عضلات، رفع خستگی و جلوگیری از بیماری های قلبی می شود. همچنین منیزیم به کمک کلسیم حرکت اعصاب و انقباض ماهیچه ها را کنترل می کند.

ویتامین B1 در سبوس غلات موجود می باشد، در نتیجه برنج سفید تقریبا فاقد این ویتامین بوده. کاهش این ویتامین منجر به بیماری بری بری می شود که این بیماری بر قلب و اعصاب اثر میگذارد.

برنج قهوه ای شامل مدار زیادی منگنز می باشد. منگنز به توليد انرژي از پروتئين و کربوهيدرات کمک کرده و همچنين در ساخت اسيدهاي چرب نيز نقش دارد.همچنین براي سلامت سيستم عصبی و توليد هورمون هاي جنسي نیز نقش اساسی دارد. منگنز جزء مهم آنتی اکسیدان مي باشد که در پیشگیری از سرطان بسیار حائز اهمیت میباشد. این ریز مغذی باعث  جلوگیری از رعشه، ضعف روحي، جوش های پوستی و آسیب های لوزالمعده را مي گيرد.

برنج قهوه ای  دارای مقدار بسیار زیادی سلنیوم میباشد که بخش عمده ی نیاز روزانه ی بدن به این ماده را فراهم میکند. سلنيوم در سوخت و ساز بدن نقش مهمی را ایفا میکند و در سوخت و ساز هورمون های تیروئیدی نقش دارد. دارای خاصیت آنتي اکسيدانی مي باشد که با کمک ویتامین E نقش آنتي اکسيداني خود را کامل مي کند که برای پیشگیری از سرطان مفید میباشد. سلنیوم همچنین، براي جلوگیری از بيماري هاي قلبی، کاهش تنگي نفس و تسکین درد و همچنين تسکين ورم و التهاب مفاصل مفید است.

مضرات برنج سفید

فرهنگ‌های آسیایی باستانی قرن‌هاست که برنج می‌خورند و قاره آسیا امروزه هم حدوداً ۹۰ درصد برنج دنیا را مصرف می‌کند بی آنکه از مضرات برنج سفید باخبر باشند. با این حال، مصرف برنج در سایر قسمت‌های دنیا مانند آمریکا، اتحادیه اروپا و آفریقا نیز رو به افزایش است.   

فرهنگ‌های آسیایی باستانی قرن‌هاست که برنج می‌خورند و قاره آسیا امروزه هم حدوداً ۹۰ درصد برنج دنیا را مصرف می‌کند بی آنکه از مضرات برنج سفید باخبر باشند. با این حال، مصرف برنج در سایر قسمت‌های دنیا مانند آمریکا، اتحادیه اروپا و آفریقا نیز رو به افزایش است. برنج سفید منبع متراکم کربوهیدرات‌ها بوده و پروتئین و چربی اندکی دارد. برنج سفید را کربوهیدرات تصفیه شده‌ای می‌دانند که گلایسمی بالایی دارد یعنی فوراً بعد از خوردن، قند خون را افزایش می‌دهد. مضرات برنج سفید افزایش چربی شکم، ریسک دیابت نوع دوم و سندرم متابولیک است. با این وجود، بیشتر ملل آسیایی که برنج فراوانی می‌خورند، درصد پایین‌تری از آمار چاقی و بیماری های قلبی و … را به خود اختصاص می‌دهند. هرچند مصرف برنج سفید ممکن است خطر دیابت، اضافه وزن و یا سایر مشکلات را بالا ببرد اما سؤال اصلی این است که چقدر برنج می‌خورید، تغذیه شما شامل چه چیزهای دیگری می‌شود، و چه اندازه ورزش می‌کنید.

مضرات برنج سفید:  چربی شکم و اضافه وزن

 بلافاصله بعد از خوردن غذاهایی مانند برنج سفید ، قند خون را افزایش می‌دهد. وقتی قند خون بالا می‌رود، انسولین از پانکراس ترشح می‌شود. وظیفه انسولین گرفتن گلوکز از جریان خون و آوردن آن به درون سلول‌های بدن به منظور انرژی یا ذخیره است.

اگر از تمرین و ورزشی سخت و خسته کننده برگشته‌اید که ساعت ها هم طول کشیده، بدن شما اندوخته گلوکز کمی دارد. خوردن غذاهایی با گلیسمی بالا مثل برنج بعد از ورزش می‌تواند به افزایش ذخیره گلوکز در عضلات که به آن گلیکوژن می‌گویند، کمک نماید.

اگر شما یک بشقاب برنج بخورید و پشت کامپیوتر بنشینید، عضلاتتان محروم از گلوکز نخواهند ماند، بلکه گلوکز وارد سلول‌های عضله می‌شوند تا ذخیره گردند و همچنین به عنوان چربی هم انبار می‌شوند.

خوردن مقادیر زیاد از غذاهای پرکربوهیدرات، ترشح انسولین را افزایش می‌دهد. انسولین، ذخیره گلوکز و همچنین اندوخته چربی را بیشتر می‌کند. بنابراین، خوردن غذایی پر از کربوهیدرات‌های تصفیه شده که ترشح انسولین را افزایش می‌دهند می‌تواند ذخیره چربی را هم افزایش دهد.

مطالعه‌ای که توسط موسسه ملی قلب و ریه انجام شد، تغذیه حدوداً ۳۰۰۰ مرد و زن را بررسی کرده و توزیع چربی آن‌ها را ارزیابی کرد. محققان دریافتند افرادی که در روز سه وعده یا بیشتر از غلات سبوس‌دار تغذیه می‌کنند و کمتر از یک وعده کربوهیدرات تصفیه شده مثل برنج سفید می‌خورند، چربی شکمشان به اندازه چشمگیری کمتر از آنهایی است که بیشتر از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مصرف می‌نمایند. به طور کلی، خوردن غلات سبوس‌دار به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده توصیه می‌شود.

برای مثال، خوردن برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید پیشنهاد بسیار خوبی است. پژوهشگران در این مطالعه به این نکته اشاره کردند که جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده با غلات سبوس‌دار می‌تواند به تنظیم وزن و سایر مسائل مربوط به سلامتی کمک کند.

نتیجه‌گیری:

چقدر برنج بخوریم؟

برنج سفید می‌تواند بخشی از سبک زندگی سالم باشد، مثل چیزی که در رژیم غذایی سنتی آسیایی می‌بینیم. با این وجود، مابقی تغذیه شما و نحوه زندگی‌تان تأثیر بزرگی روی سلامتتان دارد. اگر به یکجا نشینی عادت دارید، خوردن میزان زیادی از برنج و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه شده، باعث می‌شود به بدنتان بیشتر از نیازش کربوهیدرات برسانید. این اتفاق می‌تواند موجب افزایش ریسک وزن گیری در ناحیه شکمتان شود، احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم را بالا ببرد و حتی مبتلا به سندرم متابولیک شوید. در کنار یک وعده غذایی سالم که حاوی مقدار متعادلی پروتئین و چربی است، یک ظرف کوچک برنج بخورید، سبک زندگی فعال داشته باشید و زمان نشستن هایتان را محدود کنید. اگر برنج خوردن را دوست دارید و از آن لذت می‌برید، سعی کنید سایر فرم‌های آن را امتحان کنید مثل برنج قهوه‌ای. همچنین خوب است در مورد نوع برنجی که می‌خورید و سالم بودن منبع آن مطمئن شوید. بعضی از انواع برنج، بیشتر از حد مجاز آرسنیک دارند. درست مانند سایر گروه‌های غذایی، به جای این که فقط از یک نوع غله تغذیه کنید، بهتر است از انواع گوناگون و متنوع غلات سبوس‌دار مصرف نمایید تا از بیشترین فواید آن‌ها برای سلامتی بهره‌مند شوید.