تیپ بدنی افراد چاق و لاغر | چیزهایی که درباره تیپ های بدنی باید بدانیم؟

یکشنبه, 03 فروردين 1399
1531
5.0/5 rating 1 vote
تیپ بدنی افراد چاق و لاغر | چیزهایی که درباره تیپ های بدنی باید بدانیم؟

در سال ۱۹۴۰ میلادی شخصی بنام دکتر ویلیام اچ شلدون، تئوری سوماتیپ‌ها را مطرح نمود. در این تئوری افراد دارای ۳ نوع بدن بودند:
1. اندومورف: توصیف افرادی که چربی بیشتری داشتند و سنگینتر بودند.
2. مزومورف: مشخصه افرادی که با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.
3. اکتومورف: مشخصه افرادی که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی بودند.

 هیکل

پیش از آغاز تمرینات باید گروه بدنی شخص تعیین گردد، در مجموع سه گروه بدنی وجود دارد که شخصی که ورزش می‌کند از روی خصایص مربوط به هر یک می‌تواند گروه مربوط به خود را باز شناسد. در رابطه با گروه‌های بدنی ذکر این نکته الزامی به نظر می‌رسد که این گروه‌ها و تیپهای بدنی قطعی و مطلق نمی‌باشند یعنی معمولاً یک انسان خصایص همه گروه‌ها را دارد اما خصایص یک گروه در وی بیشتر به چشم می‌خورد و به اصطلاح بر خصایص سایر گروه‌ها غلبه کرده‌است.

اکتومورف‌ها
این دسته از افراد لاغر بوده و از استخوان بندی ظریفی برخوردار می‌باشند. عضلات کشیده و باریک نیز یکی از خصایص اکتومورف‌ها می‌باشد. در بیشتر موارد اکتومورف‌ها بر اثر نارسایی غده تیروئید آنطور که باید و شاید نمی‌توانند به اصطلاح بدن خود را پر نموده و درشت شوند، در اینگونه موارد مشورت با یک متخصص غدد می‌تواند راهگشا باشد. بطور کلی اکتومورف‌ها اینگونه اند:
• ضعیف و نازک بدن
• لاغر
• سینه‌های تخت
• بدن ظریف
• از دور جوان و باریک به نظر می‌رسند
• بلند و باریک
• عضلات ریز
• شانه‌های خمیده
• سرهای بزرگ به نسبت بدن
• به سختی افزایش وزن دارند
• رشد عضلاتشان در زمان طولانی امکان‌پذیر است
اندومورف‌ها
داشتن استخوانهای درشت و نیز قد کوتاه از نشانه‌های گروه بدنی اندومورف می‌باشد. اندومورف‌ها معمولاً استعداد خوبی برای چاق شدن دارند و از آنجا که ساختمان بدنی آن‌ها محکم است در صورت انجام تمرینات ورزشی به سرعت پیشرفت کرده و از چاقی (به معنا منفی آن یعنی انباشته شدن بدن از چربی) نجات می‌یابند. بطور کلی اندومورف‌ها اینگونه اند:
• بدنهای لخت
• دارای عضلات شل
• عضلاتی که خوب رشد نکرده‌اند
• فرم بدنی گرد
• دارای سیستم گوارش بیش از حد پرورش داده شده
• به سختی وزن کم می‌کنند
• عموماً به راحتی عضلات را افزایش می‌دهند
مزومورف‌ها
شاید به توان گفت که در بین گروه‌های بدنی زیباترین و مناسبترین حالت بدنی متعلق به مزومورف‌ها است. مزومورف‌ها هم کشیدگی عضلات اکتومورف‌ها و هم انسجام بدنی اندومورف‌ها را دارند. مزومورف‌ها همچنین از ساختمان بدنی برخوردار می‌باشند. بطور کلی مزومورف‌ها اینگونه اند:
• ورزشکاری
• سخت، بدن عضلانی
• انسان بالغ و رشد یافته به نظر می‌رسند
• مستطیل شکل و چهارشانه (برای خانمها مانند ساعت شنی)
• دارای پوست کشیده و سفت
• وضعیت ایستادن صاف و کشیده
• به راحتی افزایش یا کاهش وزن می‌دهند
• به سرعت عضلاتشان رشد می‌کند
پرسشنامه جهت بدست آوردن تیپ بدنی
1. استخوان بندی من به شکل زیر است: الف: خیلی بزرگ ب: متوسط و درشت ج: کوچک و نازک
2. وضعیت تقارن بدن من شبیه: الف: بدن چربی دار ب: بدن عضلانی و گوشتی ج: بدن استخوانی
3. بدن من … است: (آقایان پاسخ بدهند) الف: گرد و لخت ب: چهارشانه و عضلانی ج: باریک و بلند (لاغر) (خانمها پاسخ دهند) الف: شکل گلابی ب: شبیه ساعت شنی ج: باریک و بلند (لاغر)
4. من هنگام کودکی … بودم: الف: گوشتالو ب: نرمال و طبیعی ج: لاغر و ضعیف
5. سطح فعالیت من: الف: بی تحرک ب: تقریباً فعال ج: بسیار فعال (نمی‌توانم یک جا بنشینم)
6. وضعیت فعالیت جنسی: الف: بی تحرک ب: فعال و با تحرک ج: با تحرک سخت و کم
7. متابولیسم بدن من … است: الف: کند و آهسته ب: سالم و طبیعی ج: بالا و سریع
8. مردم به من می‌گویند: الف: باید وزنم را کم کنم ب: در فرم خوبی هستم و باید خودم را حفظ کنم ج: باید وزنم را افزایش بدهم
9. اگر شما دور مچ دستتان را با دست دیگر بگیرید وضعیت انگشت میانی و شست چگونه است: الف: انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس نمی‌کنند ب: انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس می‌کنند ج: انگشت میانی و شست روی یکدیگر قرار می‌گیرند
10. در خصوص وزن بدن، من می‌توانم: الف: وزنم را راحت بالا ببرم، اما به سختی کاهش می‌دهم ب: وزنم را راحت بالا ببرم یا کاهش دهم شرایط خوبی دارم ج: مشکل اضافه کردن وزنم را دارم
11. وضعیت گرسنگی شما چگونه است: الف: تقریباً همیشه ب: فقط در زمان وعده‌های غذایی ج: به ندرت و خیلی کم
12. مردم مرا اینگونه توصیف می‌کنند: الف: شخصی احساساتی و پر هیجان ب: شخصی با فیزیولوژی مناسب ج: شخصی کم هیجان و پر فکر
نتیجه: به خودتان برای هر پاسخ الف نمره ۱، و برای هر پاسخ ب نمره ۲، و برای هر پاسخ ج نمره ۳ بدهید، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد ۱۲ تقسیم نمایید. حال نمراتی که بدست آورده‌اید شامل یکی از فاکتورهای زیر می‌شود، اگر عدد بدست آمده کسری باشد مثلاً ۵/۱، شما در موقعیتی مابین ۲ تیپ بدنی قرار دارید و به شما توصیه می‌شود حد وسط و میانه دو تیپ را رعایت نمایید. عدد۱: شما دارای بدن (اندومورف) چربی دوست و درشت استخوان هستید و می‌باید از احتمال افزایش چربی نگران باشید و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذارید اضافه شود. تمرینات شما می‌باید برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود. برای این منظور می‌باید متابولیسم بدنتان را بهبود ببخشید. از وزنه‌های متعادل استفاده نموده و تمریناتتان را سریعتر انجام دهید (با استراحت خیلی کم مابین ست‌ها و تمرینات). شما می‌باید سطح کالری بدنتان را کاهش دهید (اما نگذارید گرسنگی بکشید) و بطور مرتب از وعده‌های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمایید. شکر، شیرینی و غذاهای زائد و بدرد نخور باید از وعده‌های غذایی شما حذف گردد. بطور روزانه از تمرینات فعال مانند: پیاده‌روی سریع، دوچرخه، و غیره پیروی نمایید؛ و سعی نمایید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید. عدد ۲ :شما دارای بدن (مزومورف) عضلانی و متعادل (طبیعی) هستید. اما برای حفظ آن یا بهتر شدن می‌باید تمرین و تغذیه مناسب تیپ بدنی خود را داشته باشید. تمرینات شما می‌تواند بهتر و سختتر، همچنین طولانی‌تر از بدنهای اکتومورف (استخوانی و لاغر) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش از حد تمرین نکنید. شما می‌توانید از وزنه‌های متعادل یا سنگین با رعایت ریتم ضربان قلب استفاده نمایید، و از استراحت‌های طولانی نیز بین ست‌ها اجتناب نمایید. شما می‌توانید تمام عضلاتتان را راحت افزایش دهید (خیلی از خانمها و حتی آقایان نمی‌خواهند عضلاتی خیلی بزرگ داشته باشند، آن‌ها باید بدانند که رشد عضلانی خیلی سریع اتفاق نمی‌افتد، هنگامی که شما به حد رضایت از عضلاتتان رسیدید، آن‌ها را حفظ نمایید). از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمایید تا عضلات بهتری داشته باشید و مراقب افزایش کم و تدریجی چربی نیز باشید. از فعالیت‌های ایروبیک و هوازی نیز لذت ببرید، اما آن را نیز بیش از حد متعارف انجام ندهید. عدد ۳ :شما دارای بدن (اکتومورف) ریز عضله و استخوانی هستید؛ و می‌باید برای بدست آوردن یک فرم خوب از عضلات روی افزایش وزن تمرکز نمایید. (بعضی از خانمها که خیلی لاغر هستند، می‌خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود)می‌توانید تمرینات با وزنه را انجام دهید اما نه خیلی زیاد و نه در جلسات تمرینی طولانی. وزن شما می‌باید به نرمی و آهستگی افزایش یابد و تمریناتتان را کمی آهسته‌تر انجام دهید. (از استراحت‌های بلند مدت و مناسب در بین ست‌ها استفاده نمایید) وعده‌های غذایی شما می‌باید کالری زیاد داشته باشد (کالری های مفید و نه کالری های مضر)، در نهایت شما می‌ بایست غذای بیشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً می‌خوردید استفاده نمایید. ایروبیک و سایر فعالیت‌های اضافی (مانند: رشته تخصصی تمرینات ریتمیک و رقص و…) می‌باید در حداقل ممکن نگه داشته شوند، تا اینکه شما به وزن ایده آل برسید.
آیا می‌دانستید که تنها با کشف راز و رمزِ تیپ بدنی خود می‌توانید به‌راحتی بدن رؤیایی‌تان را بسازید؟

 تیپ بدنی

معایب تیپ‌های بدنی
یکی از معایب تیپ‌های بدنی همین ناامید شدن‌هاست، خیلی از افراد همه چیز را محدود به تیپ بدنی می‌دانند و شروع به بهانه‌آوردن می‌کنند؛ به‌عنوان مثال آیا تاکنون از تست شخصیت برای تشخیص اینکه درونگرا هستید یا برونگرا استفاده کرده‌اید؟ مثلاً چون تست شخصیت، شما را یک فرد درونگرا نشان داده، دیگر در هیچ جمعی شرکت نکنید و بگویید ببخشید بنده درونگرا هستم؟! همان‌طورکه می‌دانید، این کار غیرمنطقی است.
تیپ‌های بدنی به این معنی نیست که اگر شما اندومورف هستید دیگر هیچ وقت لاغر نخواهید شد، خیر اینطور نیست؛ فقط به‌خاطر تیپ شخصیتی خاصی که دارید باید کمی بیشتر زحمت کشیده و برنامه ورزشی خاصی را دنبال کنید.
در نتیجه ژنتیک، فقط می‌تواند تاحدی نقش کمک‌کننده یا بازدارنده داشته باشد؛ چاقی یا لاغری، بیش از همه چیز تحت تأثیر تصمیم‌گیری‌های‌ شما در طول زندگی است.
رابطه چاقی و لاغری با متابولیسم بدن
اگر شما دارای اضافه وزن هستید، به این معنی نیست که متابولیسم کُندی دارید؛ در حقیقت، سوخت‌وساز بدن شما سریعتر از افراد لاغر است (باتوجه به وزن زیادتان کالری بیشتری می‌سوزانید)؛ این یعنی علت چاقی شما این است که بیشتر از کالری که می‌سوزانید غذا می‌خورید.
اگر هم لاغر هستید، لازم است بدانید که متابولیسم بسیار کندتر از تصورتان است؛ همچنین احتمالاً تصور می‌کنید که چون غذای زیادی می‌خورید، میزان کالری دریافتی‌تان نیز بالا است، اما در حقیقت وقتی که میزان کالری مصرفی شما را محاسبه کنیم، به کم‌بودن آن پی خواهید برد.
رژیم تیپ بدنی برای زنان و مردان با اندام اکتومورف
مردان اکتومورف با خوردن شروع می کنند:
• 2 کف دست غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی
• 2 مشت سبزیجات در هر وعده غذایی
• 3 مشت مواد غذایی کربوهیدراتی در هر وعده غذایی
• یک قاشق از غذاهای غنی از چربی در هر وعده غذایی
زنان اکتومورف با خوردن شروع می کنند:
• 1 کف دست غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی
• 1 مشت سبزیجات در هر وعده غذایی
• 2 مشت از غذاهای سرشار از کربوهیدرات در هر وعده غذایی
• در هر وعده غذایی، 0.5 درصد از مواد غذایی فشرده چربی دار
رژیم افراد با تیپ بدنی و هیکل مزومورف
افراد مزومورف دارای ساختار استخوانی اندازه متوسط و بدن ورزشی هستند و اگر فعال باشند، معمولاً مقدار قابل توجهی از توده عضلانی بدون چربی دارند. بسیاری از ورزش کاران مانند کشتی گیران و ژیمناستیک کارها با این معیارها هماهنگ هستند.
مزومورف گرایش به هورمون تستوسترون و هورمون رشد دارند. این پروفایل به یک زمینه برای افزایش ماهیچه و حفظ چربی بدن پایین، منجر می شود و مدل مزومورف معمولاً رژیم غذایی مخلوط دارند، شامل کربو هیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها.یک ماکروناتریشن 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی می تواند خوب کار کند.
رژیم صحیح مردان و زنان با تیپ بدنی مزومورف
مردان مزومورف:
• 2 کف دست غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی
• 2 مشت سبزیجات در هر وعده غذایی
• 2 فنجان از غذاهای سرشار از کربوهیدرات در هر وعده غذایی
• 2 قاشق از غذاهای غنی از چربی در هر وعده غذایی
زنان مزومورف:
• 1 کف دست غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی
• 1 مشت سبزیجات در هر وعده غذایی
• 1 فنجان مواد غذایی کربوهیدرات در هر وعده غذایی
• 1 قاشق از غذاهای غنی از چربی در هر وعده غذایی
رژیم مناسب تیپ بدنی اندومورف
افراد اندومورف،دارای ساختار استخوانی بزرگ تر با حجم بالای جرم بدن و جرم چربی هستند. بازیکن خط جلو فوتبال و وزنه برداران اغلب اندومورف هستند. آن ها طبیعتاً کم تر فعال هستند.
جایی که اندومورف ها مایل به سوزاندن کالری های اضافی با یک حرکت ثابت هستند، کالری اضافی در اندومورف به نظر نمی رسد. این، به این معنی است که کالری اضافی بیشتر به عنوان چربی ذخیره می شود.
این مجموعه تنظیمات، منجر به میل بیشتر برای ذخیره سازی انرژی، از جمله جرم عضلانی و هم جرم چربی می شود. این هم چنین می تواند به معنای کاهش میزان تحمل کربوهیدرات باشد.
اندومورف معمولاً در میزان چربی بالاتر و جذب پروتیین همراه با دریافت کربوهیدرات کنترل شده و درست برنامه ریزی شده است (به عنوان مثال بعد از ورزش). پس این چیزی است که ما توصیه می کنیم:چربی و پروتیین بیشتر، کربوهیدرات کم تر.
توزیع مواد مغذی برای این نوع بدن ممکن است حدود 25 % کربوهیدرات، 35 درصد پروتئین و 40 درصد چربی است. دوباره، هیچ محاسبه ریاضی وجود ندارد. فقط به چربی و پروتیین بیشتر و کربوهیدرات کم تر فکر کنید.
رژیم غذایی صحیح مناسب تیپ بدنی اندو
مردان اندومورف:
• 2 کف دست غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی
• 2 مشت سبزیجات در هر وعده غذایی
• 1 فنجان غذاهای پر شده از کربوهیدرات در هر وعده
• 3 قاشق چربی در هر وعده
زنان اندومورف:
• 1 کف دست غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی
• 1 مشت سبزیجات در هر وعده غذایی
• 0.5 فنجان غذاهای غنی از کربوهیدرات در هر وعده
• 2 قاشق از مواد غذایی چربی دار در هر وعده
چیزی که شما باید در مورد رژیم برای تیپ بدنی خود بدانید:
صرف نظر از نوع بدن، ترکیب بدن، یا وضعیت کلی سلامتی، توانایی شما برای کنترل غذاهای سرشار از کربوهیدرات، به میزان زیادی به بهبود بیشتر شما کمک می کند.
به این معنی است که بهترین زمان برای خوردن بیشتر این چیزهای نسبتا مضر، وقتی است که شما به طور فیزیکی فعال هستید.
بسته به نوع بدنتان، تحمل کربوهیدرات و نیاز به رژیم غذایی شما متفاوت بوده و استراتژی شما باید متفاوت باشد.
نوع بدن مزومورف:
طبق اظهارات شلدون، افرادی که مزومورف هستند، دارای یک چارچوب متوسط هستند.آن ها ممکن است به راحتی ماهیچه ها را توسعه دهند و عضلات بیشتری نسبت به چربی بدن داشته باشند.افراد مزومورف به طور معمول قوی و محکم هستند، نه اضافه وزن دارند و نه وزن کم. بدن آن ها را می توان به شکل مستطیلی با حالت عمودی توصیف کرد.
ویژگی های دیگر، عبارتند از:
• سر مربعی شکل
• سینه و شانه های عضلانی
• بازوان عضلانی و پاهایی عضلانی
• توزیع یکنواخت وزن
مرومورف ممکن است هیچ دردسری برای خوردن آنچه که دوست دارید بخورید، نداشته باشید، چون می توانید به راحتی وزن کم کنید.از طرف دیگر، می توانید به آسانی وزن اضافه کنید.
ویژگی های تیپ بدنی مختلف و رژیم مناسب آن ها
اکتومورف:
نوع بدن مزومورف بین دو گروه اصلی دیگر قرار می گیرد که یکی از آنها اکتومورف است ؛ در این مورد بدن با اندازه کادر کوچک و چربی بدن کم مشخص می شود. افرادی که این نوع بدن را دارند، ممکن است طولانی مدت تود عضلانی کم و بدون چربی داشته باشند. آن ها ممکن است مشکل به دست آوردن وزن و ماهیچه بدون توجه به چیزی که می خورند یا در سالن ورزش انجام می دهند، را داشته باشند.
اندومورف:
مدل این گروه با چربی بدن بالاتر و ماهیچه کم تر، ممکن است گرد و نرم به نظر برسد. آن ها هم چنین ممکن است به راحتی وزن اصافه کنند. این ضرورتاً به این معنا نیست که افراد دارای این نوع بدن اضافه وزن دارند. در عوض، آن ها به احتمال بیشتری نسبت به بقیه، وزن بیشتری کسب می کنند.
ترکیب انواع بدن:
ممکن است افراد بیش از یک نوع بدن داشته باشند.
برای مثال، اکتو / اکتومورف گلابی شکل هستند. آن ها در بالا لاغرتر هستند و ذخیره چربی بیشتری در نیمه پایینی دارند.
از طرف دیگر، اندو - اکتومورف، با نگهداری چربی بیشتر در بالاتنه با باسن، ران و پاها، به شکل سیب هستند.

نکته پایانی
نوع تیپ بدنی شما چیست؟ باتوجه به توضیحاتی که در این مقاله داده شد، حالا شما باید بتوانید تیپ بدنی خود را تشخیص دهید. مهم نیست که دارای چه نوع تیپ بدنی هستید، چون جزو هر گروه که باشید می‌توانید بدنی عضلانی، کم‌چربی و قدرتمند بسازید؛ حتی لاغرترین افراد هم می‌توانند با تلاش خود، حجیم شوند.