راههای لاغری ، کاهش وزن و لاغری ، چطور لاغر شویم؟

سه شنبه, 15 مرداد 1398
619
5.0/5 rating 1 vote
راههای لاغری ، کاهش وزن و لاغری ، چطور لاغر شویم؟

کاهش وزن ، چگونه چربی های بدن را کم کنیم؟

اضافه وزن و دردسرهای آن کم نیستند. اگر شما هم جزو افراد با اعتماد به نفس هستید و آنقدرها خودتان را درگیر مسائل پیش پاافتاده‌ای مثل افراط در لاغری نکرده‌اید که باید به شما تبریک بگوییم. اما بحث دیگر اضافه وزن زیاد، به خطر افتادن سلامتی است که جدا نباید از آن غافل شوید. واقعیت این است که فقط خود شما هستید که می‌توانید وزن‌تان را کم کنید و همه چیز بسته به اراده و تصمیم شماست. مگر اینکه بخواهید برای رهایی از وزن اضافی به جراحان پلاستیک روی بیاورید. رژیم غذایی صحیح َو با انجام یک سری تمرینات ورزشی آسان، وزن کم کنید.

کاهش وزن

کم‌کردن وزن نیاز به صرف وقت دارد، اما اگر کمی فکر کنید خواهید دید زمانی که صرف انجام حرکات ورزشی و رعایت رژیم غذایی‌تان می‌کنید، زمانی است که به خودتان اختصاص می‌دهید و اغلب نتیجه‌‌ی لذت‌بخشی دارد. حس اعتماد به نفس فقط یکی از نتایج این اهمیت دادن و تلاش برای سلامتی‌تان است.

حتی اگر وقت، پول و انگیزه کافی برای رفتن به باشگاه یا تهیه غذاهای خانگی برای خودتان ندارید (یا آدم تنبلی هستید که تمام وقت خود را مقابل تلویزیون یا لپ‌تاپ می‌گذرانید)، هنوز هم پیشنهادهای آسان اما مؤثری برای شما داریم که با به‌کارگیری آنها می‌توانید وزن‌تان را کم کنید.

حتی برخی از عادت‌های شما که ناشی از تنبلی است مثل بازی ویدئویی یا مصرف فست فود و غذاهای آماده می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند!

غذاهای آسان و سریع همیشه هم ناسالم نیستند. می‌توانید از تنقلات سالمی که آماده و بسته‌بندی‌شده به فروش می‌رسند مثل میوه، میوه‌های خشک و … استفاده کنید. اگر می‌خواهید در هزینه‌های خود صرفه‌جویی کنید در ابتدای هفته برای خودتان بسته‌های میان‌وعده تهیه کنید

حذف روغن سرخ کردنی

Remove frying oil fityek.com 2

 

اگر هنگام پخت گوشت و سبزیجات از کره و روغن سرخ کردنی استفاده نکنید، میزان چربی و کالری موجود در غذاهای شما کم خواهد شد. هر قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر حاوی ۱۴ گرم چربی و ۱۲۰ کالری است. کره دارای ۱۰۲ کالری و ۱۲ گرم چربی در هر قاشق غذاخوری است.

به هیچ عنوان از روغن زیتون ، کنجد و دیگر روغن ها برای سرخ کردن استفاده نکنید

Olive oil sesame fityek.com n

 

حذف روغن و کره به این معناست که شما دیگر به صرف‌ وقت برای پیداکردن آنها از داخل کابینت و یخچال نیاز نخواهید داشت (قابل توجه افراد فوق تنبل!) از طرف دیگر با این روش لازم نیست وقت خود را صرف شستن ظرف‌های چرب و روغنی کنید.

پس از هر لقمه، قاشق و چنگال خود را زمین بگذارید و بعد از کمی مکث لقمه‌ی بعدی را بردارید؛ به این‌ترتیب هم از فواید آرام غذا خوردن بهره‌مند می‌شوید و هم کالری کمتری دریافت خواهید کرد. درضمن فراموش نکنید لقمه‌ها را خوب بجوید.

خوابیدن شاید آسان‌ترین وبی‌دردسرترین روش برای کاهش وزن باشد. محققان کانادایی در یک پژوهش‌ شش‌ساله رابطه‌ی بین الگوی خواب و اضافه وزن را بررسی کردند. نتایج این پژوهش نشان می‌دهد افرادی که در شب ۵ تا ۶ ساعت می‌خوابند، در مقایسه با افرادی که ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه دارند، ۱٫۵ تا ۲ کیلوگرم بیشتر وزن می‌گیرند.

اکثر مطالعات ثابت کرده‌اند که خواب ناکافی موجب افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) می‌شود. همچنین نتایج مطالعه‌ای که در یک مجله‌ی آمریکایی به چاپ رسید به این موضوع اشاره می‌کند که کمبود خواب موجب کاهش سوخت‌و‌ساز بدن می‌شود.

محققان سوئدی دریافتند که حتی یک شب خواب کافی نداشتن، باعث کاهش متابولیسم بدن در صبح روز بعد می‌شود و در این شرایط میزان کالری مصرفی برای فعالیت‌هایی مثل تنفس و هضم غذا ۵ تا ۲۵ درصد نسبت به روزهایی که شب قبل آن خواب خوب و کافی داشته‌اید، کمتر می‌شود.

معاشرت با دوستان چاق

اگر دوست شما در حال افزایش وزن است، به احتمال زیاد شما هم در معرض چاق شدن خواهید بود. به گفته محققان دانشگاه هاروارد اگر فردی ۴ دوست چاق داشته باشد احتمالا ۲ برابر بیشتر از فردی که دوست چاق ندارد در آینده نه چندان دور افزایش وزن را تجربه خواهد کرد. به طور کلی انسان ها علاقه دارند رفتارهای یکدیگر را تقلید کنند و خوردن غذا هم بخشی از این رفتارهاست.

رژیم گرفتن به تنهایی

اگر شما تصمیم به کاهش وزن دارید، بهتر است حتما برای خود یک هم تیمی پیدا کرده و با او به رقابت بپردازید. همان طور که چاقی می تواند مانند بیماری های ساری منتشر شود، تلاش برای کاهش وزن به صورت گروهی هم تاثیر بسیار زیادی در افزایش انگیزه و پایبندی به رژیم های غذایی دارد. چندی پیش محققان متوجه شدند، افرادی که برای کاهش وزن در کلاس های گروهی مخصوص این کار شرکت می کنند، دو برابر بیشتر از اشخاصی که به تنهایی این کار را انجام می دهند نتیجه می گیرند.

گفتن جمله من نمی توانم!

زمانی که به شما یک تکه کیک تعارف می شود، به جای گفتن جمله «من نمی توانم» بگویید «من نمی خواهم!» دکتر «ونسا پاتریک» از دانشگاه «بوفالو» با انجام تحقیقات عجیبی مدعی شده است، زمانی که شما می گویید: «من نمی توانم» به بدن خود پیام می دهید که دچار کمبود غذا هستید و خود را برای خوردن وسوسه می کنید. اما وقتی می گویید: «من نمی خواهم» و از موضع قدرت با احساس گرسنگی برخورد کرده و توانایی بیشتری برای نخوردن پیدا می کنید.

غذا خوردن در برابر تلویزیون

 خوردن در برابر تلویزیون fityek.com 2

محققان دانشگاه «بیرمنگام» ادعا کردند، اگر تمرکز شما بر سر میز غذا روی خوردن تان نباشد، بیش از مواقع دیگر کالری وارد بدنتان خواهید کرد. بسیاری از مردمی که هنگام تماشای تلویزیون غذا می خورند، مقدار زیادی مواد غذایی وارد بدن خود می کنند و حتی نمی توانند به یاد بیاورند که چه خورده اند.

استرس داشتن

استرس، بدن را تشویق به انباشته کردن چربی در اطراف شکم می کند که دلیل اصلی آن هم ترشح هورمون «کورتیزول» در رگ های خونی است. این هورمون نه تنها چربی ها را تشویق به جمع شدن در میانه بدن می کند بلکه نقش مهمی هم در بزرگ تر شدن سلول های چربی دارد.

داشتن تنوع غذایی

نداشتن تنوع غذایی و خوردن غذاهای یکنواخت، کلید موفقیت در کاهش وزن به حساب می آید. به گفته محققان ایالات متحده در مجله تغذیه، زنانی که یک غذا را هر روز پشت سر هم می خورند به مرور زمان اشتهایشان کمتر شده و لاغر می شوند.

تنها ورزش کردن

 ورزش کردن fityek.com2

زمانی که شما به تنهایی ورزش می کنید با احتمال بیشتری آن را رها می کنید یا حرکات خود را به درستی انجام نمی دهید. اما در عوض ورزش گروهی باعث ترشح مقدار زیادی از هورمون های شاد کننده در مغز شده و تعهد شما را به انجام کامل حرکات ورزشی بیشتر می کند. ورزش گروهی هم چنین توانایی تحمل فشار و درد تمرین را بیشتر کرده و باعث تقویت انگیزه می شود.

ترکیب نکردن حرکات ورزشی

برای آنکه تناسب اندام داشته باشید، باید ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، دویدن، کار با وزنه ها، ورزش های استقامتی و پیلاتس را با هم ترکیب کنید.

رژیم های غذایی سفت و سخت و افراطی…

باعث خستگی شخص شده و پس از مدتی کنار گذاشته می شوند.

  • • سبب مقاومت بدن به کاهش وزن شده و به اصطلاح بدن به حالت قحطی می رود و دیگر در مقابل سوزاندن چربی های مقاومت می کند.
  • • مواد مغذی شامل ویتامین ها و املاح معدنی را به میزان کافی به بدن نمی رسانند و شخص را دچار انواع و اقسام مشکلات، نارسایی ها و گاه بیماری های خطرناک می کنند (بهتر است بدانید که ویتامین ها چه نقشی در لاغری ایفا می کنند!).
  • • شخص را از سفره خانوار و نحوه ی عادی زندگی دور می کنند.
  • • در اثر توزیع نامناسب و ناکافی برخی مواد غذایی اصلی مانند پروتئین ها و یا کاهش افراطی کربوهیدرات ها (مثل رژیم کتوژنیک)، ممکن است باعث از دست رفتن ماهیچه های فرد شوند.
  • • چربی های مفید را به بدن نمی رسانند. بدن ما به چربی ها نیز نیاز ویژه ای دارد. معمولا در اینگونه رژیم ها گروه چربی حذف می شود. در صورتی که باید از منابع چربی های مفید و غیر اشباع و البته به میزان مناسب (نه زیاد و نه کم) استفاده کنیم.
  • • باعث خستگی فرد می شوند. پس از خستگی از اینگونه رژیم ها، شخص رژیم را رها کرده و به تغذیه سابق خود بر میگردد، اما چون در طی اینگونه رژیم ها و کم خوری های افراطی سوخت و ساز بدن کاهش یافته، شخص مجدد وزن کم کرده در طول این مدت را اضافه می کند و در مواردی به حدی بالاتر از وزن سابق هم می رسد.

رژیم های خوب و مناسب کاهش وزن!؟

خب همانطور که توجه کردید با برخی از مشکلات بی شمار رژیم های غیر اصولی و بی اساس آشنا شدیم. و پیشتر هم ذکر کردیم که رژیم هایی مناسب هستند که فرد در طول دوره ها احساس راحتی و خشنودی کند.

به عبارتی در طول برنامه های غذایی مناسب، شما می توانید تقریبا همان غذاهایی که در حالت عادی همراه خانواده مصرف می کنید را مصرف کنید. تنها با این تفاوت که میزان و سهم هر گروه مواد غذایی مشخص می شود و برخی مواد غذایی مضر مانند فست فود ها، نوشابه، قندهای ساده و چربی های اشباع از برنامه غذایی شما محدود می شوند (نه ممنوع) و جای خود را به منابع غذایی مفید تر می دهند.

با برنامه های مناسب کاهش وزن سبک زندگی خود را اصلاح کنید:

چنین برنامه هایی می توانند کم کم جای خود را در زندگی شما باز کنند و به سبک زندگی شما تبدیل شوند. تغییرات کوچکی که می توانید در سبک زندگی خود ایجاد کنید، شاید در کوتاه مدت نتیجه قابل مشاهده ای نداشته باشند، اما در طول گذر زمان نتیجه پایداری از خود نشان خواهند داد. علاوه بر این، چنین تغییرات کوچکی برای شما بسیار آسان هستند و موجب خستگی و دلزدگی شما نمی شوند. به عنوان مثال:

  • • با اینگونه برنامه ها کم کم یاد میگیرید که قند و شکر را حذف کنید و به جای آن ها از کربوهیدرات های پیچیده تر مثل خرما استفاده کنید (بهتر است شاخص قندخون را بشناسید!)
  • • به جای نان های سفید از نان های سبوس دار استفاده کنید
  • • به جای تنقلات مضری مانند چیپس و پفک از آجیل و میوه استفاده کنید
  • • مواد غذایی سبوس دار، فیبردار و سالاد را در برنامه های غذایی خود قرار دهید تا سیری طولانی مدتی داشته باشد

این موارد تنها مثال های کوچکی بودند از تغییراتی که رژیم های صحیح می توانند در طول زمان در زندگی شما ایجاد کنند و شما تا انتها با این سبک زندگی صحیح و سالم بمانید.

برای داشتن برنامه غذایی کاهش وزن مناسب چه کنیم؟

همانطور که پیشتر توضیح دادیم هیچ برنامه کاهش وزن عمومی ای وجود ندارد و اصلا چنین برنامه هایی توصیه نمی شوند. هر شخصی با توجه به شرایط و خصوصیات خود نیازمند برنامه ویژه ای است. برنامه های غذایی از چند جهت توسط متخصص های تغذیه تنظیم می شوند؛ مثلا از نظر میزان کالری مورد نیاز هر فرد، میزان سهم هر گروه از مواد اصلی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی)، چگالی انرژی هر ماده غذایی و … .

گاهی مشاهده می شود افرادی بدون در نظر گرفتن تمامی جوانب دست به اقدام در جهت تنظیم رژیم برای خود می زنند. به عنوان مثال رژیم هایی که تنها بر اساس کالری شماری تنظیم می شوند. توجه داشته باشید همانطور که عرض شد میزان کالری در رژیم مهم است اما تنها فاکتور مهم برای تنظیم برنامه نیست! فرض کنید شما می خواهید 400 کالری در یک وعده غذایی دریافت کنید، آیا مهم نیست این 400 کالری از چه ماده غذایی تامین شود؟ متاسفانه در این گونه رژیم ها بحث دریافت مواد مغذی، گروه های مختلف سوخت بدن، چگالی انرژی در مواد غذایی، سلامتی سیستم گوارشی و… لحاظ نمی شوند و اصلا توجهی به اصولی و علمی بودن برنامه های راهبردی نمی شود.

البته لازم است در اینجا اشاره ای به ورزش نیز داشته باشیم! قطعا ورزش می تواند مسیر لاغری شما را بسیار هموار کند و سرعت بیشتری به لاغری دهد. در واقع می توان گفت ورزش و لاغری مکمل یکدگیر هستند و باهم بهترین نتیجه را با شما می دهند. اما گاهی پیش می آید به دلیل رعایت نکردن رژیم غذایی، شخص با ورزش هم لاغر نمی شود!

توصیه ی ما برای رسیدن به اندامی متناسب و البته مهم تر از آن سلامتی، این است که سعی کنید به جای روی آوردن به رژیم های غیر اصولی، افراطی، سفت و سخت، برنامه ای مفید و معقول را پیش بگیرید که متخصص برای شخص شما و با در نظر گرفتن شرایط و ویژگی های فردی شما تنظیم کرده است. در کنار این موارد، رفتار های کوچکی که در زندگی دارید و در میانه های مطلب و همینطور مقالات دیگر فیت شیپ اشاره هایی شد، کم کم بهبود دهید و سبک زندگی خود را اصلاح کنید.

از آنجا که اکثر غذاهای آماده سرشار از کالری است به گونه ای که خوردن تنها مقدار کمی از آنها کالری بدن را به شدت بالا می برد. پژوهشگران دریافته اند غذاهای پرکالری می تواند مردم را به خوردن مقدار بیشتری از آن ترغیب کند. یک وعده غذای آماده در مقایسه با سایر غذاهای حاوی مقدار زیادی انرژی است. میزان کالری این نوع غذا یک برابر و نیم بیش از یک وعده غذای سنتی است. این اتکا به غذاهای آماده در رژیم غذایی همراه با بی تحرکی، خطر افزایش چاقی را بالا می برد. چرا که بدن ما برای غذاهای پرکالری (غذاهای آماده) طراحی نشده است بلکه بر اساس غذاهای پر انرژی تکامل یافته است به همین علت آمار چاقی در نواحی روستایی پایین تر است.

تک غذایی، یعنی حذف یکی از وعده های غذایی مانند ناهار یا شام، رایج ترین نوع روش رفع چاقی در افراد است. پژوهشگران با بررسی های انجام شده دریافته اند حذف یک وعده غذایی در طول روز موجب کمبود ویتامینها و مواد معدنی ضروری در بدن می شود و سلامت را به خطر می اندازد. در این رژیم، هنوز ثابت نشده مصرف یک ماده غذایی می تواند در سوزندان چربی کمک کند و سوزاندن چربی ها فقط زمانی اتفاق م یافتد که یا انرژی دریافتی کاهش یابد یا فعالیت بدنی برای سوختن چربی و مصرف انرژی افزایش یابد. از آنجایی که این امر هیچ تأثیری در سوزاندن چربیها ندارد، تبلیغات یک ماده غذایی سوزانده چربی را نوعی تقلب و کلاهبرداری می داند.

برنامه های تک غذایی بسیار کم انرژی و کم کالری هستند و بخصوص در دراز مدت اثرات مخربی بر سیستم عصبی می گذارد، چون مواد نشاسته ای کمی به بدن می رسد.

استفاده از داروهای کاهش وزن در کوتاه مدت موجب سوءهاضمه، کاهش قدرت شنوایی، بینایی و تفکر و در بلند مدت در سنین کهولت موجب تأثیر سوء در قدرت فکری، جنسی و غدد داخلی می شود و در جوانان نیز اختلال در رشد، توارث و معلولیتهای جسمی را در پی خواهد داشت.

در داروهای ادرارآور(مدر) بدن به سرعت آب خود را از دست می دهد که این لاغر شدن نیست. داروهای ملین (اسهال آور) مواد غذایی بدن را دفع می کند و با کاهش وزن بدن در دراز مدت فرد دچار سوء تغذیه، کمبود بعضی از مواد غذایی می شود و عوارضی چون شکم درد، کاهش اشتهای شخص، سوء تغذیه، ریزش مو، ضعف و افسردگی در پی دارد.

داروهای هورمونی مانند پرکاری غده تیروئید موجب افزایش کاتابولیسم بدن می شود و روند طبیعی بدن را مختل می کند.

داروهایی که مانع جذب چربی در بدن می شود نیز کالری کمتری به بدن می رسانند و چون مواد غذایی مصرفی ایرانی ها حاوی نشاسته است، از جذب چربی جلوگیری می کند. این دارو ویتامین های محلول در چربی مانند K, D, E, A را نیز حذف می کند و فرد دچار کمبود ویتامینهای محلول در چربی می شود.

آب درمانی به دلیل محرومیت شدید غذایی اختلالاتی در گوارش به وجود می آورد. در این بین، استفاده از وسایل کاهش وزن بیشتر در بین خانمها مرسوم است.

 روش کاهش وزن، تغذیه صحیح و ورزش است

برای کاهش وزن بخصوص در افرادی که چاقی آنها ژنتیکی نیست و بیشتر اضافه وزنی است، تغییر وضعیت غذا خوردن، رژیم صحیح غذایی و ورزش توصیه می شود.

رئیس دانشگاه تربیت بدنی گیلان می گوید: برای تغییر وضعیت غذا خوردن و رژیم صحیح غذایی فرد باید به کارشناس تغذیه مراجعه کند و با برقراری تعادل غذایی 58 درصد کالری از کربوهیدراتها (برنج – گندم) 30 درصد چربی و 12 درصد پروتئین به بدن برساند.

دکتر میرچی استاد و کارشناس تربیت بدنی اعتقاد دارد: ورزش در کنار تغییر روش غذا خوردن و روش تغذیه صحیح مؤثرترین راه حل در رفع چاقی است و هرکدام از این روشها به تنهایی کارایی ندارد.

ورزش گزینه ای است که مانع چاقی و اضافه وزن می شود و اضافه وزن را به راحتی کاهش می دهد.

برای کاهش وزن در کنار روش صحیح تغذیه، باید تمرینات ورزشی را به طور منظم و پیگیر و بسیار انجام داد. ورزش زمانی می تواند از وزن بکاهد که در مدت زمان طولانی، بسیار جدی وسخت و بارها 3 یا 5 بار در هفته و حداقل مدت زمان آن 20 یا 30 دقیقه باید باشد.

هر ورزشی برای کاهش وزن مناسب نیست. ورزشهایی که توصیه می شود، ورزشهای هوازی است. دکتر دمیرچی می گوید: «ورزشهای هوازی، وزشهایی است که در خشکی انجام می شود و شامل طناب زدن، دویدن، تنیس، دوچرخه سواری، اسکیت می شود که حضور اکسیژن موجب تجزیه قندها (کربوهیدراتها) و چربیها (اسیدهای چرب) می شود.»

بدن با انجام عملیات ورزشی در محیط خشک به وسیله هوا احاطه می شود و مدت انجام آن با شدت آن رابطه معکوس دارد. هر چه تمرین شدیدتر باشد، مدت اجرای آن کمتر خواهد بود و هر چه تمرین ملایمتر باشد، مدت آن نیز باید بیشتر باشد. کارشناسان تربیت بدنی توصیه می کنند تمرینات ورزشی هوازی باید یک روز در میان باشد.

هوا به عنوان یک انتقال دهنده، باعث می شود دمای بدن تا ساعتها پس از ورزش کردن 18 ساعت بالا بماند و این بالا بودن دمای بدن باعث افزایش میزان متابولیسم و در نتیجه مصرف بیشتر انرژی و کاهش وزن می شود و سطح کلسترول خون را پایین می آورد و بعد از 18 ساعت درجه حرارت بدن به حالت عادی بر می گردد و انرژی بدن را می سوزاند و وزن بدن را کاهش می دهد.

چربیها در بدن نقش برجسته ای دارند و سوخت اصلی هستند و از قندها پیشی می گیرند. در حال استراحت چربیها سوخت بدن هستند، ولی چون حرکت و فعالیتهای بدنی کم است، چربی کمتری مصرف می شود.

افرادی که فقط به ورزش روی می آورند، برای کاهش یک کیلو از وزن خود باید 20 ساعت پیاده روی کنند، بنابراین ایده آل روش تغذیه صحیح همراه ورزش مدام است.

کارشناسان تغذیه و تربیت بدنی معتقدند برای درمان چاقی و کاهش وزن باید صبر و حوصله به خرج داد و اسیر تبلیغات نشد تا توانست بدون عجله به کاهش وزن دلخواه دست یافت.