هفت توصیه برای افزایش حجم عضله

پنج شنبه, 20 دی 1397
1849
5.0/5 امتیاز (2 رای)
 هفت توصیه برای افزایش حجم عضله

چگونه می توانیم عضله سازی کنیم؟

تستوسترون هورمون مردانه ای است که از رشدش ماهیچه حمایت می کند سطح میزان سوخت و ساز آن نیز از فردی به فرد دیگر متفاوت است همانطور که در برخی از افراد سرعت سوخت و ساز سریع تر است برخی از بدنسازان نیز تستوسترون بیشتری نسبت به افراد دیگر دارند .

برای به دست آوردن حجم یکی از وظایف مهم شما حفظ سطح تستسترون بدن به منظور اینجاد یک محیط آنابولیک است که به شما اجازه می دهد تا عضلاتتان را تقویت کنید .

به خاطر داشته باشید که شما باید عضلاتتان را کاملا تحریک کنید تا رشد کنند و پس از آن باید به آنها فرصت ریکاوری بدهید ؛ زیرا در زمان استراحت است که رشد اتفاق می افتد همچنین شما به مکمل های ویتامین C و PS نیاز دارید .

توصیه ها

توصیه های زیر را برای حفظ سطح هورمون های آنابولیک به کار ببرید تا رشد کنید .

۱- گوشت مصرفی خود را کاهش ندهید

تحقیقات نشان می دهد که برخلاف یک رژیم غنی از لحاظ مواد گوشتی ، رژیم سبزیجات می تواند باعث کاهش سطح تستوسترون شود ؛ زیرا این رژیم ، باعث کاهش سطح چربی در بدن می شود که این مسئله نهایتا منجر به کاهش سطح تستسترون می شود .

گوشت شامل کلسترول ویک ماده متشکل از هورمونهای مختلف از جمله تستوسترون می باشد گوشت قرمز حاوی مقادیر زیادی روی نیز می باشد و مواد معدنی از سطح تستوسترون در بدن حمایت می کند .

استیک ، گوشت پهلوی گاو ، گوشت کبابی از غذاهایی هستند که به طور روزانه می توانید برای بالا بردن سطح تستوسترون مصرف کنید .

۲- پس از تمرنی از کربوهیدرات ساده استفاده کنید .

باید بدانید که وعده غذایی پس از تمرین شما باید مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و زود جذب در حدود 8 الی 10گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باشد این مقدار کربوهیدرات ضمن حفظ سطح انسولین ، متابولیسم بدن را در جهت ساخت ماهیچه هدایت می کند.

دلایل دیگر مصرف قند پس از تمرین به این شرح است سطح بالای انسولین پس از تمرین باعث ترشح کورتیزول هورمون مخرب بافت عضلات می شود و در نهایت متابولیسم بدن در جهت تخریب بافت ماهیچه پیش می رود .

ترشح کورتیزول به میزان بالا نه تنها بافت ماهیچه را تهدید می کند بلکه سطح تستوسترون را نیز کاهش می دهد .

مصرف کربوهیدرات کافی پس از تمرین از بالا رفتن سطح کورتیزول و به دنبال آن پایین آمدن تستوسترون جلوگیری می کند .

۳- قبل از تمرین پروتئین whey و گلوتامین مصرف کنید .

یک پروتئین زود جذب بوده و دارای سطح بالایی از اسیدهای زنجیره ای شاخه دار BCAA می باشد .
یک بررسی نشان داده که مصرف BCAA قبل از تمرین به حفظ سطح تستوسترون کمک می کند از لجاظ کاربردی هر ۲۰ گرم پروتئین whey تقریبا حاوی ۷ گرم BCAA می باشد .

مصرف ۵ گرم گلوتامین نیز به حفظ سطح معمول کوتیزول و تستوسترون کمک می کند .

پروتئین whey و گلوتامین را با مقدار کمی کبوهیدرات زود جذب – مثل آردجو دوسر و یا شیره گندم – ترکیب کنید و یا این که آن را با آب مکملی که شامل کربوهیدرات زود جذب – مثل سیب زمینی شیرین ، نان گندم سیاه و و یا سیب زمینی قرمز باشد – مخلوط کرده و این وعده را در حدود ۴۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید .

۴-PS را فراموش نکنید .

فیسفاتیدیلسرین PS مکملی است که اساسا مشتق از لوبیای سویا می باشد . PS و دیگر فوسفولیپیدها معمولا در غشای سلولی یافت می شوند و سطح کورتیزول را در طول تمرین کاهش می دهد و همچنین باعث افزایش تستوسترون در سلول های بدن و حمایت از پروتئین های گرداننده عملکرد غشا می شود .

اگر شما توانایی تهیه آن را دارید می توانید آن را به میزان ۸۰۰ میلی گرم هر روز و یا حداقل پیش از تمرین – در روزهایی که تمرینات سختی دارید مصرف کنید تا به کاهش سطح کوتیزول و همچنین افزایش سطح تستوسترون بدنتان کمک کند .

۵-مصرف ویتامین C را افزایش دهید .

آب پرتقال یک منبع غنی از کبوهیدرات ساده برای مصرف پس از تمرین و همچنین یکی از منابع اصلی وبتامین C می باشد . افزایش ویتامین C از طریق مصرف مکمل های حاوی این ویتامین را نیز مد نظر داشته باشید .
تحقیقات نشان داده که ویتامین C تکمیلی می تواند سطح کورتیزول را در زمان افزایش وزن پایین بیاورد و حتما می دانید که کوتیزول اضافی به معنای کاهش سطح تستوسترون است .

حداقل ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C را صبح ها در اولین وعده خود مصرف کنید و ۵۰۰ میل گرم دیگر را نیز عصر به بعد با وعده سوم یا چهارم خود مصرف کنید .

۶-بیش از حد تمرین نکنید .

آیا می دانید تمرین اضافی چه عواقبی دارد ؟ اگر شما یک رژیم پرکالری شامل حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو وزن بدن را هرروز مصرف می کنید و همچنان اثری از رشد در عضلاتتان نمی بینید باید دلیل آن را در تمرینات بیش از حد خود جست و جو کنید .

تمرینات متوالی و یا انجام ستهای زیاد در هر بارتمرین باعث ترشح زیاد کورتیزول می شود و رد نتیجه سطح تستوسترون کاهش یافته و تمام زحمات شما برای افزایش حجم عضله نقش برآب می شود !

شاید پذیرفتن این موضوع برایتان سخت باشد اما باید طوری برنامه ریزی کنید که روزهای استراحتتان بیشتر شود و تعداد ستهای اجرایی در هر بار تمرین کاهش یابد . اگر این کار را انجام دهید به اهدافتان که افزایش حجم بهبود ریکاوری و همچنین افزایش تستوسترون می باشد دست یافته اید .

۷- تمرینات هوازی را کاهش دهید .

تمرینات هوازی سطح تستوسترون را کاهش می دهد زمانی که قصد کاهش چربی های بدنتان را دارید تمرینات هوازی می تواند نقش مهمی را در توازن آن داشته باشد اما در زمان افزایش حجم عضله این تمرینات علیه شما عمل می کند و حتی زمانی که مقدار این تمرینات متوسط باشد تمرینات هوازی می تواند منجر به فعالیت بیش از حد شود . تمام این شرایط به افزایش کورتیزول ، کاهش تستوسترون و جلوگیری و افزایش حجم ختم می شود .
سه تکنیک شوک دهنده
در دورانی که رقابت می کردم یکی از علاقه های من در باشگاه این بود که به عضلاتم با شیوه های جدیدی شوک وارد کنم همیشه دوست داشتم از تغییراتی در تمرینم استفاده کنم که شاید بتواند پیشرفت بیشتری در بدن من ایجاد کند این پیشرفت می توانست شامل دستیابی به حجم بیشتر باشد یا افزایش تفکیک و کیفیت عضلات . در ادامه سه مورد از تکنیکهایی را که هر از چندی استفاده می کردم برای اینکه شوک تازه ای به بدنم وارد کنم به شما معرفی می کنم :

– قرار دادن یک ست با وزنه ای سبکتر در انتهای هر حرکت :

در این روش پس از اجرای ستهای اصلی از هر حرکت یک ست اضافی با وزنه ای سبک تر از ستهای دیگر اجرا می کردم با هدف ارتقاء رشد و تفکیک عضلانی برای مثال اگر پرس سینه با دمبل را انجام می دادم ۴ یا ۵ ست با وزنه ای سنگین برای ۶ الی ۱۰ تکرار اجرا می کردم سپس برای اینکه سینه ام را بطور کامل خسته کنم یک ست اضافی با ۲۰ یا ۳۰ تکرار انجام می دادم با وزنه ای سبک تر برای تمام حرکات تمرینم از این شیوء استفاده می کردم .
برنامه تمرین نمونه با روش اتمام حرکات با یک ست سبک
حرکت ست

تکرار
پرس سینه با هالتر ۴ ۱۰-۸-۸-۲۰
پرس بالاسینه با دمبل ۴ ۱۰-۸-۸-۲۵
قفسه سینه با دمبل ۴ ۱۲-۱۰-۸-
۱۲۵

کراس ۳ ۱۲-۱۲-۳۰
– استفاده از حرکات بیشتر برای اعمال فشار روی تعداد بیشتری از فیبرهای عضلات

گاهی احساس میکردم که دوست ندارم ۴ یا ۵ حرکت برای هر بخش از بدنم با ۴ یا ۵ ست برای هر یک اجرا کنم در عوض تعداد بیشتری حرکت اجرا می کردم با تعداد کمتری ست برای هر کدام که در نهایت حجم تمرنی در حد ثابتی می ماند بعنوان مثال برای عضلات پشت ۸ تا ۱۰ حرکت مختلف انتخاب می کردم و برای هر یک ۲ یا ۳ ست اجرا می کردم و بسرعت از حرکتی سراغ حرکت بعدی می رفتم من از این روش بطور مکرر استفاده نمی کردم ولی هر بار که از آن استفاده می کردم احساس متفاوتی در من بوجود می آورد و دقیقا همان چیزی بود که بدنبالش بودم .
برنامه تمرینی نمونه با روش استفاده از حرکات بیشتر و ستهای کمتر

حرکت ست تکرار
زیربغل هالترخم ۳ ۱۰-۸-۶
کشش سیمکش ازبالادست باز ۲ ۱۰-۸
کشش قایقی سیمکش ۲ ۱۲-۱۰
کشش سیمکش از بالابا دست صاف ۲ ۱۲
زیربغل دمبل تک خم ۳ ۱۰-۸-۶
کشش سیمکش ازپشت ۲ ۱۲-۱۰
پول اوردمبل ۲ ۱۲
بارفیکس دست جمع ۲ ۱۰
– استفاده از تعداد ستهای بیشتر در هر حرکت برای اعمال حداکثر فشار بر فیبرهای عضله

گاهی اوقات برخلاف روش قبلی که شامل استفاده ازحرکات بیشتر با ستهای کمتر بوده از تعداد حرکات کمتری در تمرینم استفاده می کردم ۱ تا ۲ حرکت و تا ۱۰ ست برای هرکدام ؛ برای اینکه دقیقا فیبرهای بخش خاصی از غضله را که مورد نظرم بودم بمباران کنم . وقتی از این روش تمرین استفاده می کردم حتما یک حرکت پایه ترکیبی را انتخاب می کردم ازجمله : پرس سینه ، ددلیفت ، زیر بغل هالتر خم ، بارفیکس یا پارالل ، سپس تنها روی اجرای آن حرکت برای ستهای زیاد تمرکز می کردم پس از آن شاید یک حرکت دیگر هم برای آن بخش از بدن با روشی مشابه اجرا می کردم و تمرین در شرایطی تمام می شد که تنها دو حرکت برای هر بخش از بدن انجام داده بودم ولی در مجموع ۲۰ ست اجرا شده بود !
برنامه تمرین نمونه با روش استفاده از حرکات کمتر وستهای بیشتر

حرکت ست تکرار
اسکوات هالتر ۱۰ ۱۰
لیفت پشت پاهالتر ۱۰ ۱۲
این تنها مثالی بود از آنچه می توانید برای شوک دادن به عضلات خود انجام دهید و آنها را وارد مسیر تازه ای از رشد کنید علاوه بر این روشها می توانید از قوانینی مختلف ویدر در تمرین بهره بگیرید از جمله تکرارهای کمکی ، تکرارهای منفی ، سوپرستها، ترای ستها و ژیانت ستها و روش پیش خستگی .
بااعمال شدت کافی در تمرین هر تغییری می تواند شوک تازه ای در بدن شما ایجاد کند که برای بیدار شدن و رشد به آن نیاز دارد .