گرسنگی و دلیل گرسنگی های مکرر چیست؟ با انواع گرسنگی و روش های مقابله با آنها آشنا شوید:

یکشنبه, 15 مهر 1397
756
5.0/5 rating 1 vote

گرسنگی :

نیاز بدن به غذا را گرسنگی نام دارد. واژه گرسنگی اغلب به معنای آمادگی بدن برای دریافت غذاست. پس از مدت زمان معین که بدن غذایی دریافت نکرده است، احساس گرسنگی به وجود آمده و حالا، بدن آماده غذا خوردن است. اگر هنگام گرسنگی، بدن غذایی دریافت نکند کم‌کم این حس، دردناک شده و ناراحتی معده را به همراه دارد.
گرسنه ماندن برای مدت طولانی سبب می‌شود که افراد، دست به خوردن موادی غذایی بزنند که هیچگونه ارزش غذایی ندارند. معده با خوردن چنین موادی صرفاً پر شده و احساس گرسنگی از بین می‌رود. اما در صورت ادامه نرسیدن مواد غذایی به بدن، بر اثر فقر غذایی، به مرگ می‌انجامد.

با انواع گرسنگی و روش های مقابله با آنها آشنا شوید

بعضی روزها با یک پرس غذا سیر می شویم و در بعضی روزها هم هر قدر که غذا می خوریم باز هم احساس می کنیم که معده مان خالی است! علت این است که ما تفاوت گرسنگی واقعی را از گرسنگی ناشی از اشتها به غذا رو نمی دانیم.

گرسنگی واقعی

این نوع گرسنگی، مهمترین نوع گرسنگی است زیرا به ما می گوید که باید غذا بخوریم. علائم گرسنگی واقعی عبارتند از: لرزش در اثر کاهش فشار خون، سردرد، کم انرژی بودن و غرغر شکم. در چنین مواردی اگر به گرسنگی خودمون بی اعتنا باشیم و غذا خوردن رو به تعویق بیندازیم، بدترین انتخاب های غذایی رو خواهیم داشت و به پرخوری و خوردن غذاهای چاق کننده روی خواهیم آورد. پس بهتر است که همیشه یک میان وعده سالم که از قبل تهیه کرده ایم،‌ به همراه داشته باشیم.

گرسنگی تلویزیونی!

این نوع گرسنگی زمانی به سراغ ما می آید که مشغول تماشای تلویزیون هستیم. همیشه قبل از اینکه تلویزیون رو روشن کنید، از خودتون بپرسید که آیا گرسنه هستید یا نه. اگر واقعاً گرسنه هستید، که هیچ اما اگر می دانید که گرسنه نیستید، نباید بگذارید که تماشای تلویزیون شما رو به خوردن تنقلات سوق دهد. در حین تماشای تلویزیون، دست خودتون رو مشغول نگه دارید. مثلاً خانم‌ها می توانند بافتنی ببافید. در زمان پخش تبلیغات مواد غذایی هم کانال تلویزیون رو عوض کنید تا چشم تون به این تبلیغات پر زرق و برق و رنگارنگ نیفتد.

گرسنگی ناشی از بی حوصلگی

images

وقتی حوصله‌مون سر می رود، یکی از اولین کارهایی که انجام می دهیم این است که یک راست به سراغ یخچال رفته و خودمون رو با غذا خوردن سرگرم می کنیم. در چنین مواردی، بهتر است که به جای غذا خوردن، از این ساعات بی حوصلگی برای آرام کردن و ریلکس کردن خودمون استفاده کنیم. مثلاً مجله بخوانیم، به پیاده روی در پارک برویم، در یک اتاق ساکت به مدیتیشن بپردازیم، با یک دوست تماس بگیریم و … . یک فهرست از کارهایی که می توانید در زمان بی حوصلگی انجام بدهید، تهیه کنید تا در صورت نیاز از این فهرست استفاده کنید.

گرسنگی ناشی از عصبانیت

گاهی وقتی که عصبانی هستیم، گرسنه می شویم. وقتی که قند خون افت پیدا می کند، احساس گیجی و کج خلقی می کنیم. در چنین مواردی، بیش از هر چیز به دنبال خوردن خوراکی های شیرین هستیم تا قند خون رو بالا ببرند. اگر به رابطه تون با مردم و نیز به سایز دور کمرتون اهمیت می دهید، سعی کنید که این نوع گرسنگی رو تشخیص بدهید و در صورت بروز گرسنگی در عصبانیت، از میان وعده های سالم مثل میوه و بیسکویت های تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید تا هم قند خون رو به حالت عادی برگردانید و هم خوراکی سالم مصرف کرده باشید.

گرسنگی بعد از ظهر

ساعت ۳ بعد از ظهر است و با اینکه هنوز مدت زیادی از ناهار خوردن شما نگذشته است، باز هم احساس گرسنگی می کنید. انرژی شما تحلیل رفته است و منتظر هستید تا ساعات کاری تمام شده و به منزل بروید. برای مقابله با گرسنگی بعد از ظهر، یک کشو از میز کار خودتون رو به میان وعده های پروتئینی اختصاص بدهید. پروتئین موجود در میان وعده به سیر نگه داشتن شما کمک می کند و باعث می شود که تا زمان وعده بعدی احساس گرسنگی شدید نداشته باشید و در ضمن در وعده شام هم غذای کمتری بخورید. بدین منظور می توانید از میان وعده هایی که شامل یک مشت کوچک آجیل و یا نان سبوس دار و پنیر استفاده کنید.

سوالات رایج درباره گرسنگی

  آیا دنیا با کمبود مواد غذائی مواجه است؟

امروزه در جهان غذای کافی که نیاز تغذیه ای همه افراد را برای داشتن زندگی سالم و پرثمر تآمین نماید وجود دارد.

 گرسنگی چیست؟

معنی جهانی گرسنگی عدم وجود غذا در معده شما است. اما مفاهیم مختلفی از گرسنگی وجود دارد که هرکدام به روشهای گوناگونی اندازه گیری می شود:
کمبود تغذیه ای به مواردی اطلاق می گردد که غذای مصرفی کالری (انرژی) کافی را برای برآوردن حداقل نیازهای فیزیولوژیکی فرد برای داشتن یک زندگی فعال دارا نمی باشد. درحال حاضر، 02/1 میلیارد نفر در جهان که اغلب در کشورهای در حال توسعه می باشند از کمبود تغذیه ای رنج می برند.
سوء تغذیه به معنی "تغذیه نامناسب" است، اما مفهوم آن به مقدار غذایی که مصرف می کنیم یا مصرف نمی کنیم مرتبط نمی باشد. از مشخصه های سوء تغذیه می توان به کمبود پروتئین، کالری (انرژی) و ریز مغذی‌ها و همچنین عفونتهای مکرر و ابتلا به بیماریهای مختلف اشاره کرد. در اثر عدم تغذیه صحیح، عفونتهای عمومی مانند اسهال و یا سرخک سبب مرگ افراد مبتلا خواهدشد..
معیار سوء تغذیه مقدار غذای مصرفی توسط فرد نیست بلکه براساس وضعیت فیزیکی بدن- قد و وزن- و سن اندازه گیری می شود.
کم وزنی یکی از شاخص های سوء تغذیه حاد می باشد که مرحله جدی سوء تغذیه است و باعث کاهش وزن قابل توجهی می باشد در فرد می شود. کم وزنی معمولا از گرسنگی ویا بیماری منتج می شود.

اثرات سوء تغذیه چیست؟

سوء تغذیه مشکلات زیادی را در برمی گیرد، مانند لاغری بیش از حد، کوتاهی قد نسبت به سن، فقر ویتامین و مواد معدنی (مانند کمبود آهن که باعث کم خونی می شود)، و یا حتی چاقی مفرط که توسط شاخصهای زیر اندازه گیری می شود:
کم وزنی یکی از شاخص های سوء تغذیه حاد می باشد که مرحله جدی سوء تغذیه است و باعث کاهش وزن قابل توجهی می باشد در فرد می شود. کم وزنی معمولا از گرسنگی ویا بیماری منتج می شود.
کوتاه قدی تغذیه ای یکی از شاخص های سوء تغذیه مزمن می باشد که وضعیت تغذیه ای یک جمعیت را در طولانی مدت منعکس می کند. این شاخص با مقایسه قد برای سن یک کودک و جمعیت مرجع با تغذیه مناسب و کودکان سلامت محاسبه می گردد.
لاغری با بررسی نسبت وزن به سن یک کودک و مقایسه آن با کودکان سلامت یک جمعیت مرجع که از تغذیه مناسب برخوردارند اندازه گیری می شود. حدود 5/126 میلیون کودک در کشورهای در حال توسعه از لاغری رنج می برند.

آیا ریزمغذی ها اهمیت دارند؟

کمبود ریزمغذی ها (ویتامین و مواد معدنی) که حدود دو میلیارد نفر در سطح دنیا بدان مبتلا می باشند، معضل بزرگی به شمار می آید. براساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، فقر آهن، ویتامین A، و روی (زینک) در بین 10 علت عمده مرگ بر اثر بیماری در کشورهای در حال توسعه می باشد.
کمبود آهن شایع ترین نوع سوء تغذیه می باشد که میلیاردها انسان در سطح جهان بدان مبتلا می باشند. فقر آهن به پویایی یک کشور صدمه می زند و مانع از پیشرفت شناختی و ذهنی می شود.
کمبود ویتامین A در کشورهای درحال توسعه دلیل عمده نابینائی در اطفال است. کمبود این ویتامین خطر مرگ در اثر بیماریهایی نظیر اسهال، سرخک و مالاریا را افزایش می دهد.
کمبود ید 780 میلیون نفر را در سطح جهان تحت تأثیر قرارداده است. حدود 20 میلیون کودک از نظر ذهنی معلول به دنیا آمده اند تنها به این دلیل که مادرانشان در دوران بارداری ید کافی مصرف نکرده اند.
کمبود روی (زینک) سبب توقف رشد و ضعف ایمنی در کودکان می شود که مرگ حدود 800،000 کودک را در سال بدنبال دارد.

دلیل گرسنگی های مکرر چیست؟

کم آبی بدن باعث می شود همیشه احساس گرسنگی کنیم:

برای شما پیش آماده که کلی غذا می خورید ولی طولی نمیدهد که که باز گرسنه می شوید و به سراغ یخچال می روید و باز شروع به غذا خوردن می کنید. اشتها تنها در زمان هایی که ورزش سنگین کرده اید، باردار هستید و یا سندروم پیش قاعدگی دارید به صورت طبیعی بالا است. اما اگر بیشتر مواقع بدون دلیل واضحی احساس کنید شکمتان خالی است، دیگر حتما مشکلی وجود دارد.
احساس گرسنگی به صورت فیزیولوژیکی نیاز به کالری، آب، و نمک است، و توسط ترکیبی از عوامل هدایت می شود، از جمله رژیم غذایی که دارید، هورمون های اشتها، و عوامل احساسی از جمله استرس. دریافتن اینکه چرا نمی توانید اشتهای خود را کنترل کنید بسیار مهم است، چون این گرسنگی اضافی می تواند از نظر جسمانی و روانی به شما آسیب برساند و BMI بدنتان را به جایی بفرستد که دیگر سلامت نیست.
این 11 دلیل کمک تان می کند متوجه شوید چرا شکمتان همیشه قار و قور می کند.

بدنتان کم آب شده:

همیشه وقتی بدن مقداری کم آب می شود آن را با احساس گرسنگی اشتباه می گیریم، در حالی که باید آب بنوشیم. این گیج شدن در هیپوتالاموس اتفاق می افتد، قسمتی از مغز که گرسنگی و تشنگی را کنترل می کند. وقتی کم آبی بدن اتفاق می افتد به نحوی در هیپوتالاموس مشکل خط روی خط به وجود می آید، و زمانی که واقعا نیاز به یک لیوان آب دارید مجبورتان می کند یک بسته چیپس باز کنید و بخورید. با بالا نگه داشتن سطح مایعات بدن جلوی این اتفاق را بگیرید، هر روز صبح را با نوشیدن یک لیوان آب شروع کنید. اگر احساس گرسنگی می کنید، و آن روز زیاد آب ننوشیده اید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید و 15 تا 20 دقیقه صبر کنید تا ببینید همچنان گرسنه هستید یا خیر.

خوب نخوابیده اید:

بعد از اینکه از یک خواب بی کیفیت برمی‌خیزید، از قبل دو هورمون مربوط به اشتها بر علیه شما توطئه کرده اند. خواب بسیار کوتاه می تواند باعث سطوح فزاینده ای از گرلین شود، هورمونی که باعث تحریک اشتها می شود، و در برابرش باعث کاهش لپتین هم می شود، هورمونی که باعث می شود احساس سیری کنید.کم خوابی به صورت منظم به شکلی دیگر باعث می شود احساس گرسنگی کنید.

بعد از یک خواب ضعیف، بیشتر دچار خستگی شدید و مه ذهنی هستید. سیستم بدنتان برای مقداری انرژی بی تابی می کند، و حتی اگر واقعا گرسنه هم نباشید میل به کربوهیدرات های شیرین را تحریک می کند.سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید، تا سطح انرژی و هورمون های خود را به اندازه ی طبیعی برسانید.

معده خود را با کربوهیدرات های نشاسته ای پر کرده اید:

تا به حال به این فکر کرده اید که چرا یک دونات یا شیرینی باعث می شود برای خوردن یکی دیگر نتوانید مقاومت کنید… تا زمانی که کل آنچه هست را بخورید؟ این مغز شما در برابر کربوهیدرات های نشاسته ای است.کربوهیدرات های ساده، مانند آنهایی که در غذاهای شیرین و پخته شده با آرد سفید یافت می شود از جمله شیرینی، کوکی، و کراکر به سرعت سطح قند خونتان را بالا می برند، و سپس خیلی زود سطح قند خون سقوط می کند.
این سقوط قند خون باعث گرسنگی شدید برای کربوهیدرات های شیرین بیشتر می شود، و این چرخه همینطور ادامه خواهد داشت. تا جایی که ممکن است از خوردن غذاهایی که حاوی کربوهیدرات ساده هستند بپرهیزید تا این چنین دچار افت و خیز قند خون نشوید.سعی کنید از کربوهیدرات های پیچیده و انواعی که شامل فیبر بالا هستند استفاده کنید. بادام، سیب، و پسته از نمونه هایی هستند که کربوهیدرات پیچیده و فیبر دارند.

دچار استرس هستید:

چه کسی تا به حال یک روز پرمشغله یا تیره و تار شدن روابط را تجربه نکرده؟ استرس ترفندی دارد که می تواند با آن شما را به غذا حریص کند. وقتی دچار تنش می شوید، سیستم بدن تولید هورمون های استرس یعنی آدرنالین و کورتیزول را افزایش می دهد.بالا بودن سطح این هورمون ها سیستم بدن را تحریک می کند که حس کند مورد حمله قرار گرفته و به انرژی نیاز دارد، بنابراین اشتها رو به افزایش می رود.
استرس همچنین سطح مواد شیمیایی مغز به نام سروتونین را کاهش می دهد، و این می تواند کاری کند زمانی که گرسنه نیستید هم احساس گرسنگی کنید.سعی کنید تکنیک هایی را بیاموزید تا استرس خود را کاهش دهید، مثلا به کلاس های یوگا بروید و یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.


خستگی شدید یکی از دلایل ایجاد احساس گرسنگی مکرر می باشد

الکل مصرف می کنید:

نوشیدن الکل قبل از شام باعث می شود اشتها برانگیخته شود، در این حالت حتی اگر معده پر هم باشد باز هم احساس گرسنگی خواهید داشت. در یک تحقیق مشخص شد افراد پس از مصرف نوشیدنی های الکلی به غذاهای پرکالری رو می آورند.الکل بدن را کم آب می کند و همین باعث می شود فکر کنید گرسنه هستید در حالی که به آب نیاز دارید. کنار گذاشتن الکل و نوشیدن آب به جای آن قبل از شام بهترین انتخاب است.

باید پروتئین بیشتری استفاده کنید:

شاید منطقی به نظر نیاید اما پر کردن بشقاب غذا با پروتئین و چربی های سالم پرخوری و حمله ناگهانی اشتها را دفع می کند. پروتئین نه تنها با ماندنش در معده احساس سیری را بیشتر می کند بلکه ثابت شده است اثرات ضد اشتهایی نیز دارد. سعی کنید روزانه حداقل 46 گرم پروتئین مصرف کنید ( بهترین منابع، ماست چکیده، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، و غلات کامل )، مقدار توصیه شده برای خانم ها 15 تا 70 و برای مردان 56 گرم در روز است.

به اندازه کافی چربی نمی‌خورید:

درست مانند پروتئین چربی غیر اشباع نیز با سیری در ارتباط است. وقتی بعد از یک وعده احساس رضایت داشته باشیم بهتر می توانیم به نشانه های گشنگی گوش دهیم پس تا زمانی که واقعا گرسنه شویم چیزی نخواهیم خورد.با استفاده از آجیل ها، دانه ها و روغن های سالم چربی خوب را به برنامه غذایی خود بیاورید. متخصصان می گویند یک فرد بالغ باید 25 تا 35 درصد کالری دریافتی روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کند.

وعده ها را جا می اندازید:

دلیل دیگر گرسنگی این است که صبحانه یا دیگر وعده ها را نادیده می گیرید و به مرور عواقبش را تجربه می کنید. وقتی وعده ها را جا می اندازید و وعده برای مدت طولانی خالی می ماند، باعث افزایش تولید هورمون اشتها گرلین می شود. گرلین همچنین قند خون را وا میدارد تا پذیرای غذاهایی که می آید باشد، پس به صورت ناخواسته به دنبال غذای بیشتر هستید. سعی کنید فاصله بین وعده ها بیشتر از 4 تا 5 ساعت نشود. حتی اگر از صبحانه متنفر هم هستید باز سعی کنید صبح ها چیزی میل کنید، مثلا ماست، کره بادام زمینی، چند قطعه سیب، و یا شیر سویا.

زیر رگبار غذاهای خوشمزه هستید:

عکس دستور های غذایی، عکس هایی که دوستانتان از غذایشان در شبکه اجتماعی به اشتراک گذاشته اند، تبلیغ مواد غذایی در تلوزیون، همه اینها نشان می دهد عجیب نیست که برخی از ما دائم احساس گرسنگی می کنند. ارتباط بین چیزی که می بینیم و چیزی که هوس می کنیم به صورت علمی ثابت شده است، تحقیقات نشان داده فقط نگاه کردن به عکس یک غذای خوشمزه باعث بالا رفتن گرلین هورمون گرسنگی می شود.
استشمام بوی غذا نیز چنین تاثیری دارد. بوی دلپذیر غذا باعث تحریک واکنش های فیزیولوژیکی غیر ارادی می شود، بزاق دهان ترشح می کند و معده منقبض می شود. این واضح است که نمی توانید جلوی دیدن و بوییدن غذاها را بگیرید. اما با دنبال نکردن گروه هایی که دائم عکس غذا ارسال می کنند یا ندیدن تبلیغات تلوزیونی می توانید به خود کمک کنید.

غذای خود را با سرعت می خورید:

وقتی با سرعت غذا می خورید شاید معده پر شده باشد، ولی به مغزتان زمان کافی را نمی دهید تا متوجه این پری شود. در این زمان مغز هنوز متوجه نیست و سطح اشتها را همچنان بالا نگه می دارد، پس شما به خوردن ادامه می دهید. تحقیقات در این زمینه نشان داده خوردن غذا با سرعت کم کمک می کند هورمون هایی آزاد شوند که به مغز بگویند دیگر کافیست. سعی کنید غذا را آرام بجوید و از طعم آن لذت ببرید. بعد از تمام کردن وعده قبل از اینکه به سراغ یک بشقاب دیگر بروید 20 دقیقه صبر کنید تا ببینید آیا واقعا هنوز نیاز به غذا دارید یا خیر.

داروهای خاصی استفاده می کنید:

برخی داروهای خاص که برای درمان به صورت منظم استفاده می کنید شاید موجب شوند که یخچال را غارت کنید. داروهای ضد افسردگی مانند، Zoloft و Paxil، و همچنین کورتیکواستروئیدها مثل پردنیزولون (برای درمان شعله ور شدن سیستم ایمنی بدن به علت آلرژی، آسم، بیماری های التهابی روده مانند بیماری کرون، و برخی از سرطان ها تجویز می شود ) به عنوان داروهای بالا برنده ی اشتها شناخته می شوند. اگر از این نوع داروها استفاده می کنید و حتی بعد از غذا نیز احساس گرسنگی می کنید، با پزشک خود صحبت کنید تا اگر ممکن است جایگزینی برای این داروها به شما معرفی کند.